Program 1

Pyramide. Der tælles tag og hver pyramide tager ca 10 min at komme igennem. Man kører 10-20-30-20-30-20-10 tag i det højeste tempo og tryk man kan. HUSK at belastningen skal være på BENENE! Som pause kører man det samme antal tag, som man lige har taget i højt tempo. Der køres 2-3 pyramider. 

 

 

 

Program 2

20' (4'+1')                                   T22-24 & 30                   Programmet køres som 20 min ud i ét. Hvert 5. minut er i højt tempo. Dette program kan varieres med længere tid (fx 25, 30, 45 min) alt efter hvor meget man kan holde til. Man kan også det op i 2 eller 3 intervaller (fx 2x15 min) og stadig køre hver 5. min i højere tempo. 

Program 3

5 km. 2 km i tempo 22, 2 km i tempo 24, 1 km i tempo 26. 

Lav en kortere opvarming (5 min). Selve 5 km skal roes med en fornemmelse af at bygge op. Det skal blive hårdere og hårdere, så spar på kræfterne i starten. Det vil tage omkring 20 min, så det skal nok blive hårdt!

 

Program 4

5 -10 x 3 min // 3 min aktiv pause med styrkeøvelser. Tempo 24-28 alt efter hvor mange intervaller og energi! Styrkeøvelser med kropsvægt, elastik og kettlebells.  

Program 5

30' min (15'+10+'5') // 5'       T 22-24-26

 

Program 6

2-3 x 12' // 5'                         T 26-28

 

Program 7

1-2 x 20 min (5'+10'+5') // 5' T 24-26-28

 

Program 8

6-10 x 5 min // 2'                 T 22-24-26

Program 9

4 x 6' // 4'-5'                               T 30

Program 10

10' T26 + 8' T28 + 6' T30 + 4' T32 + 2' T34                              // 3' mellem alle intervaller. Programmet kan også roes 2 lavere i tempo og køres igennem 2 gange. 

Program 11

2-4 x 8 min // 5'                               T 28-30

Program 12

3 x 10 min // 5'                                 T 30 Program til ØVET 

Program 13

3 x 10'  // 5' T 24

+ 5 x 45" all out T 40+

 

Program 14

3 x 8' (30"/30") // 5'                   T 22 & T34-36

Program 15

2-3 x 3000 m (1000+1000+1000)                     T 24-26-28

Program 16

3 x 2000 m // 5'                           T30

Tilpas program

Du kan altid ændre på tempo og antallet af intervaller. Vi ror ofte flere intervaller på vandet. Husk også, at det betyder noget, om du ror i en mandskabsbåd eller alene. 

 

Læs programmet korrekt

Minutter: '

Sekunder: ''

Tempo: T (tag pr minut)

Pause minutter : // xx' 

Intensitet

Tempo 20-22-24 Steady state (st.st)

Tempo 24-26         60-70% af maxpuls

Tempo 28-30-32     70-80% af maxpuls

Tempo 32-34-36     80-95% (100%) af maxpuls. Banetempo

Tempo 38+             95-100% Korte distancer og sprint